Kennst du das? Ein wichtiges Gespräch steht bevor und obwohl sich an der Situation selbst noch nichts verändert hat, kreisen deine Gedanken bereits um alles, was schiefgehen könnte. Vielleicht fragst du dich, ob du gut genug vorbereitet bist, was andere über dich denken könnten oder welche Folgen ein Fehler haben könnte. Noch bevor das Gespräch begonnen hat, beschäftigt sich dein Kopf bereits intensiv mit möglichen Problemen und Schwierigkeiten.

Stress entsteht durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Neben äußeren Anforderungen spielen auch unsere Gedanken eine wichtige Rolle. Sie beeinflussen, wie wir Situationen wahrnehmen und bewerten und können dadurch einen eigenen Beitrag zu unserem Stresserleben leisten.

Was sind stressverschärfende Gedanken?

Stressverschärfende Gedanken sind Gedankenmuster, die den Blick verstärkt auf Probleme, Defizite oder mögliche Gefahren lenken. Dadurch können sie das Stresserleben zusätzlich beeinflussen. Äußere Faktoren, sogenannte Stressoren, stellen Anforderungen an uns. Dazu gehören beispielsweise Zeitdruck, hoher Workload oder zwischenmenschliche Konflikte. Ob und wie belastend wir diese Anforderungen erleben, hängt jedoch nicht allein von der Situation selbst ab. Auch unsere Gedanken spielen dabei eine Rolle. Stressverschärfende Gedanken lenken unsere Aufmerksamkeit häufig weg von vorhandenen Ressourcen oder möglichen Lösungen und stärker hin zu Problemen und Defiziten. Bis zu einem gewissen Grad ist das durchaus sinnvoll. Unser Gehirn versucht abzuschätzen, wie gut wir eine Situation bewältigen können und welche Schwierigkeiten möglicherweise auftreten könnten. Nehmen stressverschärfende Gedanken jedoch einen großen Raum ein, können Probleme größer erscheinen, als sie tatsächlich sind. Mögliche Schwierigkeiten rücken in den Vordergrund, während vorhandene Ressourcen oder bereits gemeisterte Erfahrungen leichter aus dem Blick geraten. Dadurch können diese Gedanken Stress begünstigen oder aufrechterhalten.

Beispiele für stressverschärfende Gedanken.

Negativitätsfilter

Beim Negativitätsfilter richtet sich die Aufmerksamkeit vor allem auf das, was nicht gut läuft.

Typische Gedanken können sein:

• „Nie klappt etwas so, wie ich es mir vorstelle.“
• „Schon wieder ist etwas schiefgegangen.“
• „Alles läuft schief.“

Positive Erfahrungen oder Dinge, die bereits gut funktionieren, treten dabei in den Hintergrund. Die Wahrnehmung wird gewissermaßen gefiltert, sodass negative Aspekte mehr Aufmerksamkeit erhalten als positive.

Katastrophisieren

Beim Katastrophisieren beschäftigt sich unser Kopf intensiv mit möglichen negativen Konsequenzen oder Szenarien, die in der Zukunft eintreten könnten. Aus einer zunächst überschaubaren Herausforderung entsteht gedanklich schnell eine ganze Kette möglicher Worst-Case-Szenarien. Stell dir vor, du hast ein Gespräch mit deiner Führungskraft. Vielleicht denkst du:

"Bestimmt läuft das Gespräch nicht gut. Vielleicht bin ich nicht gut genug vorbereitet. Was ist, wenn ich keine passende Antwort weiß? Dann denkt meine Führungskraft wahrscheinlich, dass ich ungeeignet bin."

Oft geraten dabei alternative und durchaus realistische Entwicklungen in den Hintergrund. Stattdessen richtet sich die Aufmerksamkeit vor allem auf das, was schlimmstenfalls passieren könnte.

Personalisieren

Beim Personalisieren beziehen wir das Verhalten anderer Menschen schnell auf uns selbst. Ein Beispiel: Eine Kollegin oder ein Kollege grüßt dich morgens nicht. Der erste Gedanke könnte sein:

"Die Person ist bestimmt sauer auf mich."

Dabei gibt es viele andere mögliche Erklärungen. Vielleicht war die Person in Gedanken, hat dich nicht gesehen oder hatte selbst einen anstrengenden Morgen.

Mangeldenken

Beim Mangeldenken richtet sich der Blick vor allem auf das, was fehlt. Anstatt wahrzunehmen, welche Fähigkeiten, Erfahrungen oder Unterstützung bereits vorhanden sind, rücken Defizite oder vermeintliche Schwächen stärker in den Vordergrund. Dadurch kann eine Aufgabe schwieriger erscheinen, als sie tatsächlich ist.

Der erste Schritt: Gedanken wahrnehmen

Stressverschärfende Gedanken lassen sich nicht vollständig vermeiden und das müssen sie auch nicht. Sie sind ein normaler Bestandteil unseres Denkens und können insbesondere in belastenden Situationen häufiger auftreten.

Ein erster Schritt besteht darin, die eigenen Gedanken bewusst wahrzunehmen. Vielleicht bemerkst du, dass du gerade besonders stark auf Probleme fokussiert bist oder dein Kopf mögliche Katastrophen durchspielt. Allein dieses Bewusstwerden kann helfen, etwas Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen und sie als einen Teil der eigenen Wahrnehmung zu erkennen – nicht zwangsläufig als die einzig mögliche Sicht auf eine Situation.

Wenn dich stressverschärfende Gedanken im Alltag stark belasten

Stressverschärfende Gedanken gehören zum menschlichen Denken und treten besonders in herausfordernden Situationen häufiger auf. Wenn du jedoch bemerkst, dass sie deinen Alltag dauerhaft belasten, immer wiederkehren oder dich daran hindern, gelassen mit Herausforderungen umzugehen, kann es hilfreich sein, diese gemeinsam genauer zu betrachten.

In meiner psychologischen Beratung unterstütze ich dich dabei, deine individuellen Gedankenmuster besser zu verstehen, sie einzuordnen und einen hilfreichen Umgang mit ihnen zu entwickeln. Gemeinsam schauen wir darauf, welche Faktoren dein Stresserleben beeinflussen und welche Strategien dich dabei unterstützen können, langfristig gelassener mit Belastungen umzugehen.