Schlaf ist Teil unseres täglichen Lebens. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Doch was ist Schlaf eigentlich ganz genau? Was kann er und was sollte man noch darüber wissen? Und was kann helfen besser zu schlafen?


Grundlegendes zum Schlaf

Unsere Schlaf-Wach-Phasen folgen einem Zirkadianen Rhythmus. Zirkadian ist auf die beiden lateinischen Wörter circa = ungefähr und diem = Tag zurückzuführen. Somit beschreibt es einen Tages- oder auch 24-Stunden-Zyklus.
Im Schlaf können zwei verschiedene Schlafphasen unterschieden werden. Einmal der REM-Schlaf und der Non-REM-Schlaf.
REM steht für rapid-eye-movement. Das kommt daher, dass sich die Augen in dieser Schlafphase schnell hin und her bewegen. Der REM-Schlaf ist auch als Traum-Schlaf bekannt. Hier träumen wir also. Nur wenn wir morgens innerhalb einer oder ganz kurz nach einer REM-Phase wach werden können wir uns an den letzten Traum erinnern. Was wir über die gesamte Nacht hinweg geträumt haben, ist uns am nächsten Tag nicht mehr zugänglich. Aber wieso träumen wir? Es wird stark angenommen, dass diese Schlafphase dazu da ist Gedächtnisinhalte zu verarbeiten und abzuspeichern.
Der REM-Schlaf wechselt sich im Schlaf mit dem Non-REM Schlaf ab. Der Non-REM-Schlaf ist laut für die Zellregeneration wichtig. Hier finden biologische Prozesse statt, die für die körperliche Regeneration wichtig sind.
Man sagt, dass die ersten drei Stunden Schlaf vor allem für das Immunsystem die wichtigsten sind, wobei für die Gesundheit allgemein die volle Länge des Schlafes von großer Bedeutung ist.

Biologische Prozesse hinter dem Schlaf

Die biologischen Wirkfaktoren hinter dem Schlaf sind äußerst Komplex und wären zu viel um sie hier ausführlich zu benennen. Was jedoch wichtig zu erwähnen ist, dass unter anderem Licht und Temperatur, sowie Hormone, wie Kortisol und Melatonin eine Rolle spielen.
Durch die Netzhaut unserer Augen wird einer wichtigen Schaltzentrale des Schlafes (dem sogenannten Nucleus suprochiasmaticus) die Info gegeben, ob es draußen hell oder dunkel ist. Das beeinflusst wiederum die Melatonin-Ausschüttung. Melatonin wird auch gerne als Schlaf-Hormon bezeichnet. Es wird zum Abend hin vermehrt ausgeschüttet und macht uns müde. Durch helles Licht am Abend kann die Melatonin-Ausschüttung verzögert werden und wir werden später müde.
Die Körperkerntemperatur fällt zur Nacht hin ab und ist über Tag am höchsten. Sie bestimmt ebenfalls ein Teil der „inneren Uhr“. Kortisol ist das Hormon, dass uns morgens beim Aufwachen hilft. Somit sind Kortisol und Melatonin ein bisschen wie Gegenspieler aktiv.

Innere Uhr und Chronotypen

Wie beschrieben, folgen die Schlaf-Wach-Phasen einem Zirkadianen Rhythmus. Dieser ist grundsätzlich in jedem Menschen verankert. Was sich jedoch unterscheiden kann, sind die täglichen Schwankungen der oben genannten biologischen Wirkmechanismen.
Je nach persönlicher „innerer Uhr“ gibt es somit Morgen- und Abendmenschen. Dies zeigt sich auch an den biologischen Rhythmen der Personen. Morgenmenschen werden auch oft als „Lerchen“ bezeichnetet. Sie werden früher am Abend müde. Ihre Temperatur sinkt früher am Abend ab und auch die Melatonin-Ausschüttung erfolgt früher als bei Abendmenschen. Dafür können sie morgens besser früh aufstehen, da das Kortisol früher ausgeschüttet wird.
Abendmenschen oder auch sogenannte „Eulen“ haben einen gegenteiligen Rhythmus. Melatonin wird später am Abend und Kortisol später am Morgen ausgeschüttet. Die Temperatur sinkt abends ebenfalls später ab.
Es gibt aber auch Personen, die sich keiner der beiden Kategorien zuordnen können. Ihre „innere Uhr“ liegt zwischen dem der Morgen- und Abendmenschen.

Was passiert bei Schlafmangel?

Schlafmangel hat viele negative Auswirkungen auf uns und unseren Körper. Ein gestörter Schlaf beeinflusst es die Stimmung negativ. Bei langanhaltendem Schlafmangel können sogar Depressionen oder Angststörungen entstehen.
Das Immunsystem ist nicht mehr so leistungsfähig und damit ist man krankheitsanfälliger.



Schlafhygiene

Was kann man selbst tun, um seinen Schlaf zu verbessern?

Schlafdauer:
Als Daumenregel wird gesagt, dass ein erwachsener Mensch zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht schlafen sollte. Dies kann je nach Person etwas variieren. Zudem ist zu sagen, dass Kinder, Jugendliche und Senioren einen anderen Schlafbedarf haben.

Licht:
Ich habe oben bereits die Bedeutung von Licht auf die Melatonin-Ausschüttung beschrieben. Somit sollte das Licht zum Abend hin gedimmt werden und sich ebenfalls keinem blauen Licht (vor allem vom Handy, Fernsehen, oder andere Bildschirme) vor dem Schlaf ausgesetzt werden.

Körperliche Aktivität:
Es sollte spät am Abend kein Sport mehr betrieben werden, da dieser aktivierend wirken kann und damit das Einschlafen verzögert.

Stimulanzien:
Kaffee oder Nikotin zählen zu Stimulanzien. Sie wirken aktivierend auf den Körper. Kaffee wird beispielsweise gerne als „Wachmacher“ am Morgen verwendet. Daher sollten diese Stimulanzien zum Abend oder teilweise auch schon am Nachmittag weggelassen werden.

Ernährung:
Schwere Mahlzeiten spät am Abend können den Schlaf negativ beeinträchtigen. Daher sollte auf leichtes Essen ab dem Nachmittag/Abend geachtet werden.
Alkohol verschlechtert den Schlaf. Auch, wenn viele sagen, dass sie nach dem Alkoholkonsum gut einschlafen können, sind die oben genannten Schlafphasen jedoch nicht so hochwertig und die wichtigen Aufgaben, die der Körper im Schlaf übernimmt, werden nicht mehr so gut ausgeführt.

Abendroutine:
Manchen hilft eine Abendroutine, wie einem Tee zum Abend oder einer anderen Wohlfühlroutine um zu entspannen und den Körper (und den Geist) herunterzufahren.

Einen gesunden Umgang mit Stress zu haben kann ebenfalls sehr hilfreich sein, um den Schlaf zu verbessern. Das kann helfen Abends gedanklich besser abzuschalten und die innere Anspannung, die durch Stress im Körper entsteht zu reduzieren.